До пологів на всіх парусах!

Автор: Пузирева Тетяна

http://www.nanya.ru/podpiska
Лідером серед всіх фізичних заходів щодо підготовки до пологів є регулярне плавання. Басейн необхідно відвідувати один-два разу на тиждень і починати слід не пізніше за 28-й тиждень вагітності. А для того, щоб заняття дали оздоровлюючий ефект, їх потрібно ніяк не менше дванадцяти. І, звичайно, бажано, щоб вони проводилися з інструктором, який може розумно дозувати навантаження.

Оптимальна температура води для занять — 30-320С.

Про користь H2O
Вправи у воді — це фізкультура без навантаження на хребет. Він відпочиває, болі в спині проходять. А виникають же вони найчастіше із-за зміни постави: це відбувається при втраті тонусу м'язів і зв'язок всього тіла під впливом гормонів плаценти — прогестерону і релаксину. Заняття у воді — це тренування серцево-судинної системи.
Коли людина знаходиться у воді у вертикальному положенні, на нижню частину тіла діє гідростатичний тиск. Це покращує кровообіг у венах ніг і в малому тазу. Тобто здійснюється профілактика варікозного розширення вен і набряків, пов'язаних з порушенням кровообігу. Відбувається масаж всієї поверхні тіла. При плаванні ж брасом тренуються і розтягуються м'язи ніг і промежини. Ну і, звичайно, вода допомагає розслабитися, відпочити.
Вправи на затримку дихання і на тренування подовженого видиху, які зазвичай роблять у воді, покращують стан імунної системи, підсилюють процес віддачі кисню в тканині головного мозку як мами, так і дитини. В той же час таким чином крихта
тренується перед пологами, активніше рухається і розвиває свої адаптивні механізми, чекаючи сутичок, в яких йому теж не хапатиме кисню.

«Повітря-повітря»
— Активні галасливі вдихи над водою з різким видихом у воду.

— Вдих над водою і дуже довгий видих у воду. Чим більше термін вагітності, тим зазвичай довше за чоловік може видихати.

— Імітація затримки дихання на потузі. Ця вправа робиться обов'язково після теоретичної підготовки. Галасливий вдих, затримка дихання до рахунку п'ятнадцять, повільний видих у воду, знову вдих і так далі три рази. Імітація трьох потуг на сутичці.

— Варіанти попередньої вправи, але затримка дихання на напіввидиху, на повному видиху і замкнутій голосовій щілині.

— «Собаче» (поверхневе) дихання.

— «Поплавець». Обхватити руками коліна і висіти у воді, поволі видихаючи під воду.
Розбитися на пари. Узятися за руки. Лягти на воду обличчям вниз, випрямитися і злегка прогнутися в поясниці, щоб ноги не тонули. Довгий видих, прагнучи «перележати» партнерку.

— «Зірочка». Всі учасниці встають в круг. Зручно робити, коли учасників 5-9 чоловік. Одна людина лягає на воду обличчям вниз, розсунувши руки і ноги в сторони. Останні крутять лежачу в крузі, тримаючи її по черзі за руки, ноги.

«Тянем-потянем»

— Повиснути на борту або поручні на руках. Обидві ноги зігнути в колінах, шкарпетки випрямити і притиснути коліна до стінки, розвівши їх максимально в сторони. Шкарпетки з'єднати. Пружинячими рухами прагнути притиснути таз до шкарпеток.

— І. п. те ж. Таз нерухомий. Випрямляти руки в ліктях і згинати їх.

— Повиснути на борту або поручні на руках. Ноги зігнути в колінах і упертися ступнями в стіну якомога вище. Випрямляти ноги в колінах, роблячи «поплавець». Спину округляти. Потім зігнути ноги в колінах, притискуючи сідниці до стінки і до п'ят.

— Повиснути на борту або поручні на руках. Ноги зігнути в колінах і упертися ступнями в стіну якнайширше. Робити випади вліво і управо по стінці, згинаючи ноги по черзі.

Вправи для спини

— «Велосипед». Зігнути ноги в колінах. Обертати зігнуті ноги влево—вправо. Скрутити нижню частину корпусу вліво, потім управо.

— «Книжка». Зігнути ноги в колінах і злегка підняти коліна над поверхнею води. Ступні з'єднати, коліна широко розвести. З силою зрушувати коліна, прагнучи виштовхнути воду, як би закриваючи книжку.

— «Жаба». Імітувати руху брасом ногами, знаходячись в тому ж положенні спиною до борту. Випрямити ноги перед собою на поверхні води і розвести їх якнайширше. Звести ноги разом, поклавши одну на іншу, і спробувати злегка підняти їх над поверхнею води. Знову розвести якнайширше.
Вдалого плавання!